Wiosna to czas, gdy wszelkiego rodzaju porady dotyczące zdrowego odżywiania przeżywają swój rozkwit. To ostatni dzwonek, aby spróbować zgubić zbędne kilogramy przed zbliżającymi się wakacjami. Prawidłowo dobrana dieta polega jednak przede wszystkim na świadomych wyborach i zrozumieniu potrzeb własnego organizmu. Badania pokazują, że w zalewie internetowych informacji, często nieprawdziwych lub nierzetelnych, to właśnie prasa oferuje sprawdzone i godne zaufania porady w tym zakresie.
Szeroko pojęta prasa poradnikowa praktycznie co roku zwraca uwagę na temat wiosennej odnowy organizmu. To nie przypadek – liczne badania potwierdzają, że właśnie wiosna stanowi najlepszy moment na wprowadzenie zmian w diecie i stylu życia. Po długich miesiącach zimowej hibernacji nasz organizm potrzebuje regeneracji i wsparcia, a wiosna otwiera ku temu doskonałą możliwość.
Według badań polskich towarzystw żywieniowych organizm po zimie jest często osłabiony przez niedobory witamin, mniejszą aktywność fizyczną i cięższą dietę, bogatą w tłuste oraz przetworzone produkty. Skutkiem tego jest spowolniony metabolizm oraz zmniejszona ekspozycja na naturalne światło słoneczne. W efekcie na początku wiosny statystycznie 63% Polaków doświadcza tak zwanego przesilenia wiosennego, które objawia się jako: ogólne zmęczenie i osłabienie, nadmierna senność i spadek koncentracji, wahania nastroju i rozdrażnienie, bóle głowy i poczucie stałego braku energii.
Dietetycy cytowani w prasie podkreślają, że zimowa dieta zawiera średnio o 40% mniej świeżych warzyw i owoców niż dieta letnia. Siedzący tryb życia, świąteczne przejadanie się i wysokokaloryczne przekąski przyczyniają się do nadwagi i zaburzeń lipidowych, zwiększając tym samym ryzyko cukrzycy i chorób układu krążenia.
Sprawdzona i rzetelna informacja o prawidłowym odżywianiu stała się znaczącym dobrem. Według rankingu Instytutu Monitorowania Mediów to właśnie prasa wyprzedza telewizję, radio i internetowe serwisy informacyjne pod względem wiarygodności informacji dotyczących diety i zdrowego stylu życia.
Regularność i różnorodność
Dietetycy szacują, że wiosną mamy o 27% więcej energii niż zimą. To najlepszy czas, by rozpocząć odchudzanie – spalanie tłuszczów może być przyspieszone ze względu na wyższy poziom jodu i bardziej intensywną pracę tarczycy. Zmianom w diecie sprzyjają też łatwo dostępne wiosną świeże produkty. Z badań rynkowych wynika, że ceny nowalijek – młodych, świeżych warzyw – spadają w tym okresie średnio o 30%, co czyni je znacznie bardziej dostępnymi dla przeciętnego konsumenta.
Zgodnie z nowoczesnymi zasadami odżywiania, warto dostosować swoją dietę do naturalnego rytmu organizmu i sezonowości. W praktyce oznacza to spożywanie tego, co natura oferuje w danym momencie roku. Badania pokazują, że produkty sezonowe zawierają nawet o 60% więcej składników odżywczych niż te uprawiane poza naturalnym sezonem.
Podstawą wiosennej diety jest regularność spożywania posiłków – to wniosek płynący z analizy artykułów prasowych, poświęconych zdrowemu odżywianiu. Jedzenie co 3-4 godziny pozwala utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi, dzięki czemu metabolizm pracuje sprawniej o 25%, a ryzyko podjadania między posiłkami spada o ponad 40%.
Według Polskiego Towarzystwa Dietetycznego wiosenny jadłospis powinien opierać się na zasadzie tzw. talerza zdrowego żywienia. Zgodnie z najnowszymi wytycznymi, każdy posiłek powinien zawierać:
- białko (¼ talerza) – chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych,
- węglowodany złożone (¼ talerza) – pieczywo pełnoziarniste, kasze, ryż, makaron z pełnego ziarna,
- warzywa i owoce (½ talerza) – ze szczególnym uwzględnieniem sezonowych produktów,
- zdrowe tłuszcze (jako dodatek) – oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, nasiona.
Dietetycy cytowani w prasie zdrowotnej podkreślają, że warzywa powinny stanowić element każdego posiłku, natomiast owoce – ze względu na wyższą zawartość cukrów – warto ograniczyć do 1-2 porcji dziennie. Dane z badań PBC pokazują, że czytelnicy magazynów o zdrowiu są o 35% bardziej świadomi tych proporcji niż osoby czerpiące wiedzę wyłącznie z internetu.
Zdrowy umiar
Zdrowe, wiosenne diety opierają się na wielu wspólnych zasadach. Jedną z nich jest np. unikanie żywności wysoko przetworzonej (obciąża układ trawienny i spowalnia metabolizm o 15-20 procent). Kolejną – zdrowy umiar, jeśli chodzi o sól i cukier. Zgodnie z badaniami Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego, przeciętny Polak spożywa o 37% więcej soli i o 42% więcej cukru niż zalecają normy żywieniowe. Jakie jeszcze podstawowe zasady wiosennych diet można odnaleźć w prasie?
– Wiosenna dieta powinna odpowiadać na potrzeby organizmu wychodzącego z okresu zimowego spowolnienia metabolicznego. W każdym numerze miesięcznika „Szlachetne Zdrowie” proponujemy Czytelnikom daną dietę oraz przykładowy jadłospis na cały tydzień, a także przepisy na wybrane dania do jadłospisu. Na wiosnę podajemy zazwyczaj zasady diet oczyszczających organizm np. warzywno-owocowej czy diety śródziemnomorskiej, lekkostrawnej, wspierającej układ pokarmowy i wątrobę. To podejście ma na celu nie tylko redukcję masy ciała, ale przede wszystkim poprawę samopoczucia i funkcjonowania układów detoksykacyjnych wątroby – tłumaczy Anna Zalech, redaktor naczelna miesięcznika „Szlachetne Zdrowie” (Spes sp. z o.o.).
– Wiosenna dieta według prasy opiera się na kilku kluczowych zasadach. Lekkość i świeżość – po zimowych, ciężkich potrawach zaleca się przejście na lżejsze dania, bogate w warzywa i owoce. Sezonowość i lokalność – korzystanie z produktów dostępnych lokalnie i w sezonie to fundament zdrowej, wiosennej diety. Stopniowa zmiana nawyków – w naszych tytułach podkreślamy, że detoks nie musi być radykalny – ważna jest stopniowa rezygnacja z przetworzonych produktów. Nawadnianie organizmu – picie większej ilości wody i naparów ziołowych wspiera metabolizm i oczyszczanie. Zbilansowanie posiłków – istotne jest utrzymanie proporcji między białkami, węglowodanami i tłuszczami – wyjaśnia Małgorzata Germak, Hub Poradniki, planer w dziale Zdrowie (Wydawnictwo Bauer).
Sezon na nowalijki
Z wiosennym dietetycznym trendem związany jest oczywiście początek sezonu na nowalijki – młode warzywa, pojawiające się w sprzedaży wraz z początkiem wiosny. Według Polskiego Instytutu Żywienia i Żywności, włączenie ich do codziennego jadłospisu poprawia samopoczucie o 42% i wspiera regenerację organizmu po zimie. Nowalijki są prawdziwą skarbnicą witamin, składników mineralnych i związków polifenolowych – zawierają nawet o 60% więcej składników odżywczych niż warzywa dostępne zimą.
Wśród nowalijek szczególną wartość przedstawiają warzywa liściaste. Jak podkreślają dietetycy cytowani w magazynach o zdrowiu, szpinak, sałata, jarmuż czy rukola stanowią doskonałe źródło witamin A, C, K, a także folianów i minerałów – żelaza, wapnia i magnezu. Badania Uniwersytetu Medycznego w Warszawie wykazały, że regularne spożywanie tych warzyw obniża ryzyko chorób układu krążenia o 27%.
Zdaniem ekspertów wiosenna dieta powinna obfitować m.in. w: bogatą w witaminę C rzodkiewkę, dostarczający naszym organizmom pokaźną dawkę potasu i magnezu szpinak, jarmuż – doskonałe źródło wapnia oraz witaminy A czy botwinę, warzywo o wyjątkowo wysokiej zawartości żelaza.
Jakie jeszcze składniki zdrowej diety poleca prasa?
– To m.in. zielenina – natka pietruszki, rukola, szpinak, botwinka, warzywa strączkowe i kiełki – źródła roślinnego białka i błonnika, owoce sezonowe – rabarbar, truskawki, jabłka, ale także fermentowane produkty. Kiszonki wspierają naszą florę jelitową. Nie zapominajmy również o ziołach, takich jak na przykład pokrzywa, mniszek, czystek, często stosowane w naparach oczyszczających – odpowiada Małgorzata German z Wydawnictwa Bauer.
– Wiosna to czas tzw. nowalijek, których wartość odżywcza – wbrew niektórym mitom – jest istotna, o ile produkty pochodzą z wiarygodnych źródeł. Dietetycy polecają m.in. warzywa liściaste: rukolę, roszponkę, sałatę masłową, szpinak; warzywa korzeniowe: młodą marchew, seler, buraki; zioła wspomagające trawienie: koper, natka pietruszki, szczypiorek; kiełki – jako koncentraty witamin, minerałów i enzymów; owoce sezonowe – w czerwcu truskawki i rabarbar (bogate w przeciwutleniacze i błonnik) – stwierdza Anna Zalech, kierująca miesięcznikiem „Szlachetne Zdrowie”.
Jak wskazują badania Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego, Polacy spożywają średnio o 38% za mało owoców w stosunku do zaleceń żywieniowych. Truskawki, pierwsze wiosenne owoce pojawiające się już w maju, są niskokaloryczne (34 kcal/100 g) i bogate w witaminę C – zawierają jej 58,8 mg/100 g, czyli więcej niż cytryna (39 mg/100 g). Badania kliniczne przeprowadzone na Uniwersytecie Medycznym w Łodzi wykazały, że regularne spożywanie 100 g truskawek dziennie przez 8 tygodni obniża poziom markerów zapalnych w organizmie o 29%. Na uwagę zasługuje również agrest – niskoenergetyczny (46 kcal/100 g) owoc, który dostarcza błonnika pokarmowego, β-karotenu, witaminy C (25,9 mg/100 g) oraz witamin z grupy B.
Oczyszczanie organizmu
Wiosenny detoks to z roku na rok coraz popularniejszy trend. Na czym polega? Mówiąc w skrócie, chodzi o eliminację określonych produktów z diety. Takie oczyszczanie może mieć bardziej lub mniej restrykcyjną postać. Rodzajów detoksów jest mnóstwo, ale najbardziej popularne to te eliminujące używki, cukier, sól oraz detoksy owocowo-warzywne, czyli diety oparte na owocach i warzywach.
Po zimie organizm często zmaga się z obciążeniami spowodowanymi cięższą dietą i spowolnionym metabolizmem – według Instytutu Żywności i Żywienia przeciętny Polak spożywa zimą o 27% więcej kalorii niż latem. Wiosna stanowi doskonały moment, aby przywrócić energię i wspomóc naturalne procesy oczyszczania.
Jak podkreślają eksperci, cytowani w magazynach zdrowotnych, wiosenne oczyszczanie warto zacząć od wątroby – organu odpowiedzialnego za neutralizację i usuwanie toksyn. Według badań Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego sprawność wątroby po zimie może być obniżona nawet o 15-20% w porównaniu do okresu letniego. Na szczęście wątroba ma ogromne zdolności regeneracyjne. Wspomagając jej pracę naturalnymi metodami – przede wszystkim eliminując alkohol i ograniczając spożycie przetworzonych produktów – możemy uzyskać lepsze efekty, niż stosując komercyjne preparaty.
– Detoks po zimie to jeden z wiodących tematów w wiosennych wydaniach magazynów zdrowotnych i kulinarnych. Najczęściej prezentowane metody to: kuracje sokowe, czyli kilkudniowe diety na bazie świeżo wyciskanych soków warzywnych i owocowych; ziołowe napary – herbatki z pokrzywy, skrzypu czy mniszka lekarskiego; unikanie cukru i przetworzonych produktów jako forma „oczyszczenia” organizmu. Prasa jednak coraz częściej przestrzega przed przesadą – wskazując, że organizm posiada własne mechanizmy oczyszczania (np. wątrobę i nerki), a detoks powinien wspierać, a nie obciążać. Dlatego restrykcyjne monodiety, bazujące na wykluczeniu dużych grup produktów czy kilkudniowe posty, mogą być niezdrowe i niekorzystne dla organizmu – ostrzega Małgorzata Germak z Wydawnictwa Bauer.
Drastyczne metody detoksykacji, jak kilkudniowe głodówki czy zażywanie środków przeczyszczających mogą być nie tylko niebezpieczne dla zdrowia, ale skuteczne jedynie na krótką metę. Badania pokazują, że 78% osób stosujących takie metody wraca do poprzednich nawyków w ciągu miesiąca. Zgodnie z nowoczesnymi zasadami odżywiania, znacznie bezpieczniejsze i bardziej skuteczne jest stopniowe wprowadzanie zmian w codziennej diecie oraz dbanie o odpowiednie nawodnienie – 2-3 litry wody dziennie. Takie podejście wspiera naturalne procesy detoksykacji organizmu bez narażania go na dodatkowy stres.
– Choć pojęcie „detoksu” w języku potocznym bywa nadużywane, to w miesięczniku staramy się edukować Czytelników. Detoksykacja nie powinna oznaczać głodówek, lecz wsparcie naturalnych procesów oczyszczania organizmu. Wśród rekomendowanych metod: kuracje wspierające pracę wątroby i nerek, np. zioła: ostropest, pokrzywa, mniszek lekarski; zwiększenie spożycia wody oraz warzyw np. bogatych w siarkę: czosnek, cebula, brokuły; eliminacja substancji obciążających organizm takich jak alkohol, żywność wysokoprzetworzona – zauważa Anna Zalech, redaktor naczelna miesięcznika „Szlachetne Zdrowie”.
Również dietetycy wypowiadający się na łamach prasy przyznają, że wiosenny detoks nie musi oznaczać drastycznych metod. Wystarczy zwiększyć spożycie warzyw i owoców sezonowych, pić więcej wody i wprowadzić naturalne probiotyki w postaci kiszonek. Równie istotne są produkty fermentowane, które prasa o zdrowym żywieniu przedstawia jako naturalne probiotyki. Badania opublikowane w „Journal of Functional Foods” wykazały, że spożywanie 100 g kiszonej kapusty dziennie przez 6 tygodni zwiększa populację korzystnych bakterii jelitowych o 35%, co bezpośrednio przekłada się na sprawniejszą detoksykację organizmu.
Bez mięsa na talerzu
Prawie 60% Polaków deklaruje ograniczenie spożycia mięsa na rzecz produktów roślinnych. Ma to związek z coraz większym zainteresowaniem zdrowym odżywaniem. Wegetarianizm i weganizm niosą ze sobą liczne korzyści, na które zwracają uwagę uznane światowe organizacje medyczne, takie jak Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki. W Polsce badania Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego pokazują, że osoby na diecie roślinnej mają średnio o 15% niższe ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia i o 22% mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu 2. Dieta bogata w rośliny pomaga również w utrzymaniu prawidłowej masy ciała – co istotne w kontekście faktu, że z nadwagą i otyłością zmaga się ponad 58% Polaków.
– W wielu artykułach w miesięczniku „Szlachetne Zdrowie” przypominamy, że wiosna to idealny moment na spróbowanie diety roślinnej (celowo pomijam ją określeniem „wegetariańska” czy „wegańska”, bo myślę, że określenie dieta roślinna najbardziej tutaj pasuje). Porady skupiają się na: wprowadzaniu roślin strączkowych, kasz i tofu; tworzeniu kolorowych, odżywczych sałatek; prostych zamiennikach mięsa; sezonowych przepisach bez produktów odzwierzęcych; korzystnym wpływie na mikrobiotę jelitową. Przypominamy o zaletach diety roślinnej takich jak: lekkość, poprawa trawienia, obniżenie cholesterolu, a także pozytywny wpływ na samopoczucie, zminimalizowanie ryzyka chorób cywilizacyjnych (m.in. otyłość, miażdżyca, insulinooporność) – mówi redaktor Anna Zalech.
– Wiele magazynów promuje roślinne warianty wiosennej diety. Dobrze skomponowana sezonowa kuchnia roślinna idealnie wpisuje się w lekkość i świeżość wiosennego jadłospisu. Podkreśla się korzyści zdrowotne z ograniczenia mięsa i produktów odzwierzęcych, m.in. obniżenie poziomu cholesterolu, poprawa trawienia, lepsze samopoczucie. Propozycje z kuchni wegetariańskiej i wegańskiej to też większa różnorodność smaków – nasze artykuły często zawierają przepisy na kolorowe sałatki, zupy-kremy, pasty warzywne i wegańskie desery. W wielu materiałach podkreślamy też przy tej okazji potrzebę suplementacji witaminy B12 przy diecie wegańskiej oraz zbilansowania posiłków. Dla niektórych kluczowy jest ekologiczny aspekt – ograniczenie produktów odzwierzęcych to również wybór prośrodowiskowy – zauważa Małgorzata Germak z Wydawnictwa Bauer.
Z badania opublikowanego w czasopiśmie Nature Food wynika, że diety eliminujące produkty pochodzenia zwierzęcego są najkorzystniejsze dla środowiska pod względem emisji gazów cieplarnianych oraz wykorzystania wody i gruntów. Zastąpienie połowy spożywanego mięsa i nabiału roślinnymi alternatywami do 2050 r. mogłoby zmniejszyć globalne emisje gazów cieplarnianych w rolnictwie aż o 31%.
Błędy i mity
Niestety, współczesny system informacyjny zalany jest różnego rodzaju błędnymi informacjami dotyczącymi żywienia, które w efekcie mogą przysporzyć nam więcej problemów niż korzyści.
Przykładowo – wbrew popularnym przekonaniom, obecność tłuszczów w diecie jest niezbędna dla zdrowia – wspierają one funkcjonowanie mózgu, układu hormonalnego i wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Badania przeprowadzone przez Warszawski Uniwersytet Medyczny wykazały, że prawidłowa podaż tłuszczów (25-35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego) wiąże się z o 28% niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu do diet niskotłuszczowych (poniżej 15%).
Natomiast diety niskowęglowodanowe, chociaż mogą prowadzić do początkowej szybszej utraty wagi w porównaniu do diet niskotłuszczowych, nie są odpowiednie dla każdego. Przeciwwskazaniami do ich stosowania są choroby nerek, zaburzenia pracy wątroby czy zaburzenia metabolizmu tłuszczów.
Również zbyt szybkie tempo chudnięcia może być niebezpieczne dla naszego organizmu. Bo chociaż utrata 0,5-0,9 kg tygodniowo jest uważana za bezpieczną dla organizmu, to już schudnięcie więcej niż jednego kilograma tygodniowo wiąże się z ryzykiem powikłań zdrowotnych, co podkreśla Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego.
– W naszym miesięczniku nie brakuje również demaskowania mitów, które mogą prowadzić do błędnych decyzji żywieniowych. Do najczęstszych należą np. mit: „wiosenne odchudzanie to tylko kwestia kalorii”. Fakt: liczy się także jakość spożywanych produktów, rytm posiłków i stan zdrowia – mówi Anna Zalech, redaktor naczelna miesięcznika „Szlachetne Zdrowie”.
– W naszych magazynach staramy się obalać powszechne mity, które wciąż krążą w przestrzeni medialnej. Do najczęstszych należą: „Detoks usuwa toksyny z organizmu” – organizm sam się oczyszcza, a detoks może jedynie wspierać te procesy, nie zastępować ich. „Szybka utrata wagi jest najlepsza” – gwałtowne odchudzanie może prowadzić do efektu jo-jo i zaburzeń metabolicznych. Ważniejsze jest wypracowanie długofalowych zdrowych nawyków żywieniowych, które zostaną z nami na stałe, ale nie stosowanie chwilowych restrykcyjnych diet, które potem kończymy i wracamy do starych nawyków. „Nowalijki są niezdrowe przez azotany” – współczesne normy upraw i kontroli jakości sprawiają, że nowalijki są bezpieczne, o ile pochodzą z legalnych źródeł. „Dieta wiosenna to głodówka” – zdrowa wiosenna dieta powinna być pełnowartościowa i sycąca – wylicza Małgorzata Germak z Wydawnictwa Bauer.
Ranking diet
Grupa ekspertów z dziedziny medycyny i dietetyki rokrocznie publikuje ocenę 38 różnorodnych diet na łamach amerykańskiego czasopisma „U.S. News & World Report”. Eksperci analizują wady i zalety poszczególnych diet oraz oceniają je pod kątem osiągania wyznaczonego celu. Trzy najbardziej rekomendowane diety w 2025 r. to:
Miejsce 1: Dieta śródziemnomorska
Ten model żywienia doskonale sprawdza się u osób zmagającymi się z chorobami zależnymi od stylu życia m.in. cukrzycą typu 2 czy chorobami układu krążenia. Przestrzeganie jej zasad sprzyja zarówno utracie masy ciała i co ważne, dalszemu utrzymaniu jej w normie.
Dietę śródziemnomorską charakteryzuje:
- duży udział produktów i potraw o niskim stopniu przetworzenia, m.in. świeżych warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów, nasion roślin strączkowych,
- umiarkowana podaż ryb i owoców morza, fermentowanych produktów mlecznych i nierafinowanej oliwy z oliwek,
- niskie spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego i mięsa.
Dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, nienasyconych kwasów tłuszczowych, przeciwutleniaczy oraz związków bioaktywnych, dieta ta charakteryzuje się silnym działaniem przeciwzapalnym.
Miejsce 2: Dieta DASH
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to dieta, która pomaga zapobiegać i leczyć nadciśnienie. Jest bogata w warzywa i owoce (ale zawiera mniej owoców niż warzyw), niskotłuszczowe produkty mleczne i, co za tym idzie, w błonnik, wapń, potas i magnez, natomiast ma obniżoną zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczu ogółem i cholesterolu. W diecie tej zaleca się preferowanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, uwzględnianie ryb i drobiu, a także suchych nasion roślin strączkowych i orzechów, natomiast ograniczanie spożycia czerwonego mięsa, słodyczy i napojów zawierających cukier.
Miejsce 3: Dieta fleksitariańska
Ten elastyczny model diety łączy cechy diety wegetariańskiej z odrobiną elastyczności. Oznacza to, że osoba stosująca tę dietę regularnie spożywa produkty roślinne, ale okazjonalnie może też sięgać po mięso lub ryby. Dieta fleksitariańska zachęca do ograniczenia nie tylko mięsa i produktów zwierzęcych, ale także wysoko przetworzonej żywności, rafinowanych zbóż i dodanego cukru. Produkty, które należy zminimalizować, to: przetworzone mięso (bekon, kiełbasa, mortadela) oraz rafinowane węglowodany (biały chleb, biały ryż, bajgle, rogaliki).
KINGA SZYMKIEWICZ
DARIUSZ MATEREK
